ベンチプレスが効かないときに見直したいポイント４つ

こんにちは！ベンチプレスの重量が毎回更新できているたかよしです。

私は以前、このようなツイートをしました。

ベンチプレス効かないときのチェックポイント
・きちんと胸をはる
・でも肩甲骨は寄せすぎない
・軽い重量で効かせてから重量を上げる
・若干筋肉痛が残っている頃にやる
バーベルを下げるときに胸を上げるイメージで膨らますと、しっかりストレッチがかかって効きます。

— 意識高すぎたかよしくん (@harihari1013) March 20, 2019

最近は、間違いなくバッチバチに聞かせることのできるベンチプレスですが、半年前までは非常に苦労したメニューです。

そこで今回は、ベンチプレスが効かないときに、チェックすべきポイントを紹介します。

そして、実際ベンチプレスに効いてる感は必要なのか？といったことを紹介していと思います。

 ベンチプレスを大胸筋に効かせる４つのポイント

私がベンチプレスを効かせられるようになった４つのポイントを紹介していきます。

こちらは、ベンチプレスの基本フォームは理解、体得した上で、それでも大胸筋に効かないという方向けに解説していきます。

基本フォームは、様々なところで語り尽くされているので、今回は省略しますね。

きちんと胸を張る

これは、きっと皆さん言葉では理解していることと思います。

しかし、正しい張り方ができているか、今一度確認してみてください。

肩をベンチに沈め、みぞおちを上げるイメージです。

バーを下ろしながらみぞおちを上げていき、ボトムポジションで最も胸を張りストレッチをきかせます。

私は、バーベルを上下させるのではなく、胸を開いたり閉じたりする感覚で行っています。

肩甲骨を寄せすぎない

ベンチプレスのやり方を調べると、「肩甲骨を寄せる」とありますよね。

でも、私はこれには疑問を持っています。

というのも、確かに胸を張る段階である程度は肩甲骨を寄せるのですが、肩甲骨を寄せすぎるあまり、肩関節が外側を向いてしまい、効かないフォームになる可能性が高いのです。

実際私も肩甲骨を寄せるイメージを減らして、ベンチプレスを効かせることができるようになりました。

肩甲骨を寄せることだけに集中している方は、今一度寄せすぎない肩甲骨の位置を探してみてはいかがでしょうか。

軽い重量で効かせてから重量を上げる

怪我防止のためにウォームアップをしてからトレーニングをするという方は多いです。これは非常に重要ですので、ぜひウォームアップはしてください。

しかし、怪我防止の他にもウォームアップには目的があります。

それが、低重量高レップで筋肉の動きを確認し、意識できるようにするというものです。

いきなり動かしていない胸に高重量を効かせるのは不可能に近いです。

そこで、軽い重量（私の場合はバーベルのみの２０kg）で20〜30レップ広めの可動域で行い、予備疲労をおこします。その後に徐々に重量を上げていくと、びっくりするほど胸に効いてくれます。

ここで、肩甲骨の寄せ具合も再確認します。

なかなか胸に乗らない日は、ダンベルに切り替えたりもします。

臨機応変に自身の筋肉と対話をしながら進めましょう。

若干筋肉痛が残っている頃にやる

これは、1つ前の予備疲労に近いのですが、トレーニングをするタイミングの話です。

完全に筋肉痛がなくなってからではなく、若干傷みや張りを感じる回復度のときにトレーニングをするというものです。2日間程度間のインターバルが最適でしょう。

これはやりすぎると、怪我や慢性疲労になるので、あまり高頻度で実施することはオススメしませんが、どうしても効かないという方は試す価値アリです。

【補足】実はベンチプレスに効いてる感は必要ない？

 ここまで、ベンチプレスを大胸筋に効かせるためのポイントを説明してきました。

しかし、どうしても効いてる感がない。という方もいるかもしれません。

そのような方々は安心してください！

特にベンチプレスのようなコンパウンド種目、多関節種目において、実は効いてる感を気にしすぎる必要はありません。

トレーニングが効いてる感というものは、パンプやバーンと言われるものです。

しかし、筋肥大にパンプやバーンよりも、毎回重量を更新していくほうが大切だという説が有力です。

つまり、効いてるかを気にしすぎることなく、毎回限界の重量にチャレンジしていけば、結果的に大胸筋の発達につながるということです。

効かないとフォームのことを考えすぎるあまり、重量を下げてしまったり、ジムに行くのが辛くなってしまっては、筋トレの効果が出るはずがありません。

まずは自分の体重を持ち上げられるまで、怪我をしないフォームで続けていって見ましょう。そのうちに、自身に効きやすいフォームが見つかるかもしれません。

こちらの動画でも、パンプやバーンに関して解説されています。

www.youtube.com

終わりに

今回は、

• ベンチプレスが効かないときに見直したい４つのポイント
• 効いてる感はそんなに重要ではないという話

を紹介しました。

トレーニングにおいて、フォームの改善は永遠に終わることはありません。

その日のコンディション、自分の筋力によって常に改善していく気持ちでトレーニングにのぞみましょう。

フォームに自信のない方には、パーソナルトレーニングもおすすめです。

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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。