懸垂ができない！？チンニングで広い背中を作るための4ステップ
こんにちは！GYMでのトレーニングは、1時間と決めてトレーニングに集中するたかまるです。
今回は
- 懸垂は何回もできない！
- いつもラットプルダウンでトレーニングしている！
- そもそも懸垂って必要？
といった方に向けて、懸垂（＝チンニング）の紹介をします。
大胸筋にはベンチプレス、広背筋にはチンニング
と言われるほど、チンニングは広背筋に効果のある種目です。
しかし一方で、体重分の荷重のため、初心者には敬遠されがちな種目です。
そこでこの記事では、チンニングの紹介だけでなく、初心者がどのようにチンニングを取り入れてゆけばよいかも解説していきます。
チンニングのメリット、効果
チンニングは一般に懸垂と呼ばれているトレーニングメニューです。
マシンを使用するラットプルダウンや、アシストチンニングと比べると、使われる筋肉量が非常に多いのが特徴です。スタビライザーの強化が期待でき、モーターユニットの動員数も多いです。
フィジーカーのような、ボコボコした背中を作るために必須なメニューと言っても良いでしょう。
とはいえ、初心者の方は、チンニングがそもそも一回もできないという方が多いと思います。チンニングは、自重で10回できればトレーニング中級者だと言う人もいるほど難しいトレーニングです。
そこで、次の章では、チンニングを始める際の４ステップを解説します。
初心者がチンニングを始める際の４ステップ
はじめは、正しいフォームで自重を10回できるようになることを目標としてください。
以下がそのためのステップです。
- 正しいフォームで、限界の回数を把握する
- ネガティブチンニングを混ぜて広背筋を限界まで追い込む
- ラットプルダウンで補強
- その他の部位もバランスよく筋肉量アップ
1．正しいフォームで、限界の回数を把握する
まずは、勇気を持って、本気で何回できるのかを把握しましょう。ここで0回でも構いません。それが伸びしろです。
チンニングマシンはバーが高いことが多いので、台を利用して安定したフォームで安全に行いましょう。
2．ネガティブチンニングで広背筋を限界まで追い込む
その後、チーティングを用いながら、ネガティブチンニングの回数を稼ぎます。
具体的には、台を自分で蹴り上げましょう。蹴り上げて身体を持ち上げてから、ゆっくりと身体を下ろします。この動作をネガティブ動作といい、身体を持ち上げるよりは、小さな力で行うことができます。
このチーティングを使いながら、広背筋を追い込みましょう。
3．ラットプルダウンで補強
チーティングを使っても身体をゆっくり下ろせなくなってきたら、チンニングからラットプルへ移動します。ラットプルマシンは、重量を選べるので、ここではしっかりと聞かせられる重量で4セットほど行いましょう。
結局ラットプルダウンかよ！と思われるかもしれません。しかし注意すべきポイントは、はじめからラットプルのみでトレーニングしないことです。
チンニングができなくても、必ずチーティングをしてでもチンニングをしましょう。日に日にチーティングなしでできる回数が伸びていくはずです。
４．その他の部位もバランスよく筋肉量アップ
チンニングは、広背筋の他にも、僧帽筋や大円筋、上腕二頭筋も使用します。そのため、それらの部位も鍛える必要があります。そしてそれらは、バイセップカールやデッドリフトなどで強化することができます。
当ブログでは、トレーニングはBIG3を最優先にすることをおすすめしております。
チンニングのみを極めるのではなく、身体の全体的な筋肉量を上げることで、チンニングも伸びるはずです。バランスよくトレーニングしましょう。
具体的な背中の日のトレーニングメニュー
それでは、BIG3を除いた背中の日の具体的なトレーニングメニューを紹介します。
チンニング・・・・・・・・１０回４セット
ラットプルダウン・・・・・２０回４セット
シーテッドローイング・・・２０回４セット
ダンベルローイング・・・・１０回４セット
チンニング（追い込み）・・限界まで
私は、背中は効かせることが難しいと感じるのでレップ数を多めに設定しています。
高重量を扱ったほうが効くという方は、１０レップでもいいでしょう。
終わりに
今回は、
について紹介しました。
苦手部位の克服は、誰にとってもしんどいものです。しかし、1ヶ月もすれば好きな種目に変わっていることでしょう。
チーティングをしながら、楽しくトレーニングして、筋トレ中級者を目指しましょう！
今回も最後まで読んでいただきありがとうございます。
