【筋トレ】初心者が筋トレを習慣化するために”やるべきこと”と”やめるべきこと”
こんにちは！
毎朝定時にジムに行くことで、顔見知りだらけになったたかよしです。
- 筋トレ始めたけど、なかなか続けられない…
- 忙しくてジムになかなかいけない…
- そもそもジムが楽しくない
今回は、このような筋トレ初心者に向けた、筋トレを続ける方法、習慣化の方法を解説する記事です。
この記事を書いている私は、筋トレ歴３年、毎朝ジムに通う生活を一年以上続けています。そんな私が考える、ジム通いを無理なく習慣化するためにやるべきこととやめるべきことを解説します。
私は以前、こんなツイートをしました。
筋トレを続けるためにやるべきこと4つ
— 意識高すぎたかよしくん (@harihari1013) April 19, 2019
・毎朝ジムに通う
・服装のジャージ化
・ジムの近くに住む
・続けていることを共有する
ポイントは、歯磨きと同じく、ジムに行かないと気持ち悪いと思えるようになること。自分の場合は、朝シャワーを浴びたいからジムに行く。
しかし、私はこれらの”やらないこと”のほうが重要だと考えています。
筋トレを続けるためにやめるべきこと
— 意識高すぎたかよしくん (@harihari1013) April 19, 2019
・サプリメントを考えすぎる
・休息日を考えすぎる
・ジムの滞在時間を気にする
・多くのメニューに手を出す
・有酸素運動を無理してやる
・腕、腹筋、腹斜筋のトレーニング
初心者は筋トレでいろいろ考えすぎる傾向がある。とにかく小さく続けることが重要。
今回は、こちらを深掘りしていきます。
筋トレ習慣化のためにやるべきこと４つ
まずは、筋トレを習慣化するためにやるべきことの解説です。すべてを取り入れることができなくても、できるものからやってみてください。
- 毎朝ジムに行く
- 私服のジャージ化
- 続けていることを共有する
- ジムの近くに住む
毎朝ジムに行く
ポイントは”毎日””朝”に行くことです。
毎日行くことで、習慣化され、ジムに行こうか行かないか迷うことがなくなります。
また、朝に行くことで、その日の疲れや飲み会に左右されず、確実に筋トレをすることができます。
私服のトレーニングウェア化
ジムに行くまでの手間を最小限にすることが狙いです。ジムに行こうと思ってから準備が必要だと、どうしても腰が重くなりがちです。そこで、日頃からジャージやトレーニングウェアを着ていれば、すぐにジムに行くことができます。私のオススメは、トレーニングウェアをパジャマとして、朝起きてそのままの格好でジムに行くというものです。
続けていることを共有する
次に、他者からの強制力を利用しましょう。一緒に生活している人がいる場合は、毎朝ジムに行くことを宣言しましょう。また、一人暮らしの方はSNSなどに毎日アップしましょう。人間は行ったことを守ろうとする性質があるため、習慣化しやすいです。
ジムの近くに住む
これは、ハードルは高いですが、大きな効果があります。こちらも、ジムに行くまでの手間を最小限にするための対策です。歩いて５分程度でジムに行ける環境に住むと、朝起きて寝癖のついたまま、問会えずジムに行くということが可能です。
ジムに行くために電車に乗ったり、自動車を運転する必要があると、習慣化は難しいでしょう。
ジムの選び方やオススメジムに関してはこちらの記事にまとめました。
やめるべきこと
次に、筋トレを習慣化するためにやめるべきことを解説していきます。何をやるかより、何をやめるかのほうが重要な場合が多いです。
サプリメントを考えすぎる
初心者でありがちなのは、筋トレをするにはサプリメントが必須だと考えてしまうことです。必要なサプリメントは何か、度のタイミングで飲むべきなのかを考え過ぎた結果、疲れてジムにすらいかなくなる人をよく見かけます。基本的に必ず必要なサプリメントなんて存在しません。強いて言うなら、日頃の食事からは補うことの難しいプロテインは、摂るといいかもしれません。その他サプリメントは気にしなくて結構です。
プロテインについてはこちらの記事にまとめました。
超回復を考えすぎる
筋トレは、毎日やってはいけないと聞くと思います。しかし、それは一つの筋肉を酷使した後には急速が必要であるためです。筋トレ初心者においては、筋肉にそこまでの後負荷を与えることが難しいだけでなく、狙った部位に聞かせることも難しいです。
また、初心者に最も大切なのはフォームを習得することです。日数を空けすぎてしまうと、フォームの習得が遅れます。
初心者のうちは、毎日ジムに行き筋肉痛のない部位をトレーニングしましょう。
ジム滞在時間を気にする
これは、私もやりがちなのですが、
「ジムに３０分しか入れないから行かない」
というようなものです。どんなに短時間でも、やれるトレーニングはあります。とにかくジムに行きましょう。ジムに行かない日が一日でもあると、次の日にサボってしまいがちです。シャワーを浴びるだけでもいいので毎日継続記録を更新しましょう。
いろいろなメニューに手を出す
最近は、YouTubeなどで、筋トレ情報が簡単に大量に手に入ります。それは非常に便利で、パーソナルトレーナーが不要なほどです。しかし一方で、多くの情報、多くの筋トレメニューが溢れすぎているのも事実です。中には、上級者向けのメニューも多く、初心者が真似をすると怪我につながるなんてこともあります。初心者はBIG３と懸垂、サイドレイズあたりをまずはマスターしましょう。
有酸素運動を無理にする
ダイエットと聞いてまず思い浮かべるのはランニングなどの有酸素運動かもしれません。ランニングがいいか筋トレがいいかという論争はさておき、ランニングは正直しんどいです。ジムに行って、辛いランニングをしなければいけないと考えると、習慣化が難しくなります。ランニングが大好きでない限りは、あまり無理して有酸素運動を取り入れるのは控えましょう。
腕、腹筋、腹斜筋のトレーニング
特に男性に多いのですが、たくましい腕やバッキバキに割れた腹筋、エロ筋と呼ばれる腹斜筋を鍛えたがる初心者の方が多いです。しかし、これらは筋肉の大きさが大きくない上に、他の部位のトレーニング中にきたれられるものでもあります。何度も繰り返しますが、初心者はとにかくBIG３と懸垂とサイドレイズをやりましょう。
終わりに
とにかく小さくでいいので続けることが重要です。毎朝30分でも、少しダンベルを握ってみるだけでも構いません。毎日ジムに行く習慣をつくることを意識しましょう。
それでは皆さん、充実した筋トレのある生活をお送りください！
ご精読ありがとうございました。
