女性こそプロテイン！タンパク質の必要性と摂取タイミング
こんにちは！
朝ごはんに、ヨーグルトとバナナとプロテインを飲む女性に弱いたかよしです。
今回は、
「プロテインって飲んだほうがいいの？」
「たくましい身体にはなりたくない！」
「プロテイン飲むと太るんじゃないの？」
といった女性に向けた、タンパク質の必要性と摂取タイミングの解説をしていきます。
筋トレ男子であるわたしは、もちろんプロテインを摂っています。
しかし、美容意識の高い女性こそ、プロテインを賢く生活に取り入れることをおすすめします。
プロテインとは
まず、プロテインを理解す前にマクロ栄養素について理解する必要があります。
マクロ栄養素の詳しい記事はこちら
マクロ栄養素を簡単に説明しますと、タンパク質、脂質、炭水化物の３つのことを指します。そして、それらをバランスよく摂取することで、理想的で健康な身体が手に入ります。
しかしその中で、最も摂取しづらいのが、タンパク質です。
まずはご自身が、どれほどのタンパク質が必要なのかを調べて見ることをおすすめします。タンパク質をどのくらい摂ればいいかは、こちらのサイトで調べることができます。
例えば仮に、平均的な日本人女性を
身長：160cm 体重：55kg 年齢26才
と設定し、目標は現状維持で、アクティブ度は低いと仮定します。
すると、タンパク質の一日摂取量の目標は110gと計算できます。
ちなみに、現代の日本人女性の平均タンパク質摂取量が60gとなっており、この数値は、戦後の1950年頃と変わりません。
つまり、
現代女性には、タンパク質が不足している！
というわけです。
しかし、筋トレもしてないのに、プロテインを飲むって変じゃない？
と思う方に、筋トレとプロテインの関係に関して、解説していきます。
筋トレとプロテインの関係
プロテインと聞くと、色黒のゴリマッチョがごくごく飲んでいるイメージがあると思います。少なくとも、プロテインは、筋トレとセットだと考えている方が多いのではないでしょうか。
確かに、トレーニングをしている人はプロテインを飲む傾向にありますが、実際のボディビルダーの方でも、プロテインを飲まない方もいらっしゃいます。
では、なぜプロテインを飲む必要があるのでしょうか？
それは、食事で目標タンパク質量を摂取することが困難だからです。
先程、110gのタンパク質が必要である。という話をしました。そこで、代表的なタンパク質を多く含む食品には、どれほどのタンパク質が含まれているのか見てみましょう。
- 牛ステーキ 22g
- 鶏胸肉 25g
- 納豆 17g
- 豆腐 4.9g
110gのタンパク質を摂るためには、タンパク質を多く含む鶏胸肉を4切以上食べなければいけません！
これはお腹にもお財布にも厳しいですよね。
そこで、プロテインシェイクを摂取することで、楽に安くタンパク質を摂取しようというわけです。結局、しんどい食事をしなくて済むように、プロテインで補っているだけなんですね。
ですから、確かに筋トレとプロテインは密接な関わりがありますが、必ずしも、筋トレしている人だけが飲むサプリメントではありません。
そこまでして、プロテインを摂取して、何がいいの？
というわけで、次の章ではプロテイン摂取の効果、メリットについて解説していきます。
プロテイン摂取の効果
タンパク質が不足すると、身体に様々な不調が見られるようになります。
そこで、日頃からプロテインを摂取することでそれらを防ぐことができます。
タンパク質の役割は、
などが挙げられます。
髪や爪などを美しく保つことは、特に女性にとって重要なことではないでしょうか。
タンパク質が不足すると
- 筋肉の減少
- 肌や髪のトラブル
- 集中力、思考力の低下
などのトラブルが起きます。
筋肉の減少
身体はタンパク質が不足すると、生命維持に必要なアミノ酸を、筋肉を分解することにより生成します。そうして筋肉が減少すると、基礎代謝が下がり、少し食べただけで太る体質になってしまします。
肌や髪のトラブル
肌や髪は、ケラチンやコラーゲンからできています。そして、それらもタンパク質からできています。というより、タンパク質の一種です。つまり、健康な肌や髪の材料が不足するわけですから、トラブルを起こしていしまうのは、容易に想像できますね。
集中力、思考力の低下
やる気のもとであるドーパミン、リラックスっせてくれるセロトンなど、神経伝達物質はタンパク質から作られます。タンパク質が不足すると、身体に不調が表れるだけでなく、脳の働きが鈍くなり、ぼーっとしてしまうようになります。
これらを防ぐためにも、タンパク質をしっかりと取ることは、すべての人に共通して重要な健康課題なのです。日本人の食生活は、お米や麺類などが中心となっているため、タンパク質が不足しがちです。日常の中に、賢くプロテインを取り入れることで、健康な身体をつくりましょう。
次の章では、より具体的に、どのタイミングで生活に取り入れるべきかをかいせつしていきます。
プロテイン摂取のタイミング
オススメのタイミングは朝食と、午後の間食のタイミングです。
プロテインを飲んでみると、結構お腹にたまることがわかると思います。
ですので、まずは時間がない朝にプロテインシェイクを飲み、寝ている間に使い切ったアミノ酸を補給することをおすすめします。朝にタンパク質を摂ることで、昼間で空腹を感じることなく有意義な午前を送ることができます。
次にオススメなタイミングは午後の間食のタイミングです。
3時から4時にかけて、空腹を感じついついお菓子に手が伸びてしまう方、多いと思います。そこでいつものお菓子をプレテインに置き換えてみましょう。
プロテインは甘くて美味しいものが多いので、ジュース感覚で取り入れることができ非常におすすめです。職場で飲む際は、水筒などに入れてカムフラージュすると、周りの目が気にならずにいいかもしれませんね。
（わたしの場合は、プロテインを飲んでいる女性がいたら、健康意識が高く好感を持ってしまいます。）
終わりに
今回は、プロテインを飲んでいない女性に向けた
を解説しました。
あくまでもサプリメントは、通常の食事をサポートするものです。
しかし、身体にも財布にもいいことが多いので、ぜひ生活の中に取り入れてみてください。
みなさんがタンパク質の充実した生活を遅れることを願っています。
一緒に健康な身体づくりに励んでいきましょう！
ご精読ありがとうございました。
