理想の身体をつくる！マクロ栄養素管理の方法
夏が近づき、
「海水浴に向けて身体を仕上げなければ」
と焦り始めたたかよしです。
身体を仕上げるには、食事が最も大切だ！
ということで今回は、
健康に痩せたい
カロリー制限を始めたい
プロテインを摂ったほうがいいの？
といった方に向けた、マクロ栄養素の解説をします。
マクロ栄養素とは
- タンパク質（P）1g=4kcal
- 脂質（F）1g=9kcal
- 炭水化物（C)1g=4kcal
これら３つのマクロ栄養素を適切なバランスで適切な量摂取することで、確実にいい身体を作ることができます。
ステップは５つ
- 基礎代謝を計算する
- 消費カロリーを計算
- 摂取カロリーを決定
- PFCバランスを考慮し、それぞれの摂取量を決める
- それを守る
です。
そして、このステップを自動的に計算してくれるのが、こちらのサイトです。
今回は、こちらのサイトを利用しながら、解説をしていきたいと思います。
基礎代謝を計算する
まずは性別、年齢、体重、身長から基礎代謝を計算します。
消費カロリーを計算する
アクティブ度を三段階から選ぶことで、消費カロリーを計算します。
ほとんど運動しない方、身体を使う仕事をしている方、日常的に運動をしている方に分けられます。
私の場合は、毎日ジムに通っているので、3つ目を選びます。
摂取カロリーを決定する
目的に合わせて摂取カロリーを決定します。
痩せたい方は減量を
筋トレをしていて、いい体になりたい方は現状維持を
とにかく筋肉をつけたい方は増量を選択します。
PFCバランスを考慮し、それぞれの摂取量を決める
こちらは自動で決定してくれます。グラムで表示されている分量のみ摂取すれば、確実に身体に変化が表れます。
それを守る
最も重要なポイントが、一日の摂取量を守るということです。しっかりと、こちらの摂取量を守れば確実に目標とする身体に近づきます。
コンビニのご飯は栄養成分が表示されていますし、家庭で作った料理も、インターネットで調べればカロリーが出てきます。それを参考に、毎日の食生活を見直してみてください。
基本的に、PFCバランスを保つことだけを考えて生活をすれば問題ありません。ですので、夜食べすぎるであろう日には、朝食、昼食を控えめにするなどして、調整することが可能です。
オススメ食べ物
脂質は様々な料理の中に含まれているので、排除できる脂質はすべて排除するくらいの気持ちで結構です。ここで、私のおすすめする食べ物を紹介します。
チキンステーキ
ダイエットといえば鶏肉。といったイメージがある方も多いと思います。鶏肉も、調理次第では非常に美味しくなりますし、何よりPFCバランスが最高の食材です。日々の料理になるべく鶏肉を取り入れましょう。
サラダ
サラダはビタミンやミネラルを多く含みます。食物繊維も多いので、タンパク質を多く摂る食事で悪くなりがちな腸内環境を整えてくれます。
焼き魚、刺し身
美味しい魚が一年中食べられるのは、日本人の特権です。高タンパク質かつ、オメガ脂肪酸を多く含む魚も、積極的に取り入れましょう。
要注意な食べ物
やはりどうしても食べないほうがいいものがいくつかありますので、紹介していきます。どうしても食べたい場合は、何かのご褒美などとして、頻度を落として食べるようにしましょう。
ラーメン
カロリーが高いだけでなく、低タンパク質であること、塩分が多いなど、健康に悪いことが多いです。だからこそ中毒性があるのですが、健康を考えるならオススメできません。飲み会で酔っ払って、判断能力が低くなった際には要注意です。
揚げ物
脂質は1g=9kcalです。お腹にたまらないのに、高カロリーになってしまうのが揚げ物です。なるべく避けましょう。揚げ物好きな私は、「家では絶対に揚げ物はしない」などのルールを作って誘惑を減らしています。
タンパク質が多いようですが、それ以上に脂質、塩分が多いのがパンバーガーです。腹持ちも良くないので、減量中は禁止しています。
ピザ
コーラとピザは最高ですよね。パーティや料理がめんどくさいときなど、ついつい食べてしまうのがピザですが、脂質と炭水化物の塊です。映画を見ながらなんとなく食べてしまうこともあるので要注意です。
終わりに
今回は、
- PFCバランスとは
- PFCバランスの設定方法
- 適切な食事を続けるためのオススメ食べ物＆要注意食べのも
に関して、解説しました。
ダイエットと聞くと、きつい運動やきつい食事制限を想像する方が多いと思います。しかし、今回ご紹介したマクロ管理は、比較的ハードルが低いものだと思います。続けることが最も大切ですので、無理をせずに、楽しく健康になりましょう！
ご精読ありがとうございました。
